Grãos integrais como alimentos funcionais!


Os grãos integrais, como o próprio nome diz, são aqueles usados inteiros na alimentação, sem que nenhuma de suas partes seja desperdiçada. Quando esses grãos são refinados, o farelo e a semente são removidas, deixando apenas a endosperma. Como mais da metade da fibra e quase 3/4 das vitaminas e minerais estão no farelo e na semente, ao ingerir produtos derivados de grãos refinados não estamos aproveitando todo o potencial presente no grão.

Comer uma dieta rica em grãos integrais, uma fonte de fibras, vitaminas e minerais, pode reduzir o risco para diabetes tipo II e doenças cardiovasculares. O estudo foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition (vol.83, pp. 275 – 283).

As vendas de produtos contendo grãos integrais têm crescido nos EUA, acompanhando as alegações de benefícios para a saúde com o consumo de tais produtos, publicadas no novo Guia Dietético dos Norte-Americanos.

Na Europa, existe uma onda de desenvolvimento de novos produtos a base de grãos integrais, para diversificar as ofertas dos mesmos para os consumidores.

Uma junta de pesquisadores dinamarqueses e norte-americanos analisou a dieta, utilizando um questionário de freqüência de consumo para 131 itens alimentares e, depois, obteve a análise de sangue de 468 homens e 473 mulheres.

Os pesquisadores mensuraram a ingestão de grãos integrais e seus derivados para comparar com os níveis glicêmicos, com os lipídios sangüíneos, com o colesterol e com a inflamação.

Os indivíduos que consumiram mais grãos integrais e seus derivados apresentaram menores concentrações de homocisteína, de insulina, do peptídeo C e de leptina.

A homocisteína consiste em uma proteína na qual a elevação de seu teor plasmático se relaciona com um maior risco de doença coronariana; A Insulina é o hormônio responsável pela redução da glicemia (taxa de glicose no sangue), ao promover o ingresso de glicose nas células; Já o peptídeo C é uma substância que o pâncreas libera na corrente sangüínea cada vez que uma molécula de insulina é liberada. O nível de peptídeo C é um indicador de quanta insulina o corpo está produzindo; E, a leptina é um hormônio produzido principalmente pelos adipócitos ou células gordurosas, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo. Na obesidade, os níveis de leptina estão aumentados. Além de seu conhecido efeito sobre o controle do apetite, evidências atuais demonstram que a leptina está envolvida no controle da massa corporal, reprodução, angiogênese, imunidade, cicatrização e função cardiovascular.

Uma associação inversa foi encontrada em relação ao colesterol total. No entanto, nenhuma ligação entre o consumo de grãos integrais e marcadores inflamatórios foi encontrada.

Além destes benefícios outro estudo americano demonstrou que o consumo de grãos integrais ajuda a reduzir gordura abdominal. A redução no consumo de calorias ajuda a perder peso, porém, quando ela é acompanhada de um maior consumo de grãos integrais, há maior redução na gordura abdominal e nos níveis de uma proteína inflamatória no sangue chamada de proteína C reativa (PCR). Essa foi a conclusão de um estudo realizado nos Estados Unidos com 50 pessoas que apresentavam síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco para doenças cardiovasculares, como gordura abdominal e pressão alta. Todos os participantes tiveram que cortar o consumo de calorias por 12 meses, mas apenas metade deveria consumir grãos integrais. No final, todos haviam perdido de 3,5 a 4,5 kg de peso, mas aqueles que consumiram alimentos integrais perderam mais gordura abdominal e tiveram uma significativa redução nos níveis de PCR, que ficaram inalterados nos que continuaram comendo alimentos feitos de farinha.

Os benefícios do consumo de grãos integrais são muitos e você pode consumi-los de diversas formas, sem mudar radicalmente sua dieta. Experimente usá-los na fabricação de biscoitos, pães, bolos e massas. Caso a adaptação a estes alimentos fabricados a partir de grãos e farinhas integrais seja difícil, comece fazendo uma mistura de farinha integral com farinha branca, e aos poucos vá substituindo-a de vez.

Dicas:

  • Consiga os seus primeiros grãos integrais consumindo cereal integral no café da manhã.
  • Utilize massas de trigo integral em sopas substanciosas, ensopados de forno quentes e saladas frias.
  • Mude para arroz integral ou experimente combinar arroz branco e integral.
  • Ao fazer pão, muffins, biscoitos, cookies, panquecas ou waffles, substitua a farinha de trigo por metade de farinha integral ou acrescente algumas aveias, gérmen de trigo ou farelo de cereal.
  • Almoce grãos integrais – um sanduíche com pão integral é uma opção – ou acrescente algum novo atrativo no seu almoço como um pãozinho, tortilha ou pão sírio integral.
  • Lanche pipoca, granola pobre em gordura feita com aveia integral, bolos de arroz integral ou misturas para lanche feitas com cereal integral.
  • Polvilhe germe de trigo, farelo de aveia ou outro farelo no iogurte, na salada ou na fruta picada. Ou use-o para cobrir peixe, frango ou um ensopado de forno de atum. Ao preparar um bolo de carne ou qualquer mistura com carne, acrescente farelo ou gérmen de trigo em vez de miolo de pão.
  • Seja ousado e utilize grãos integrais que nunca experimentou, como cevada integral, triguilho, trigo sovaceno, amaranto, quinoa e cuscuz. Observação: se não encontrar cevada integral, utilize cevada pilada, em vez de cevadinha, que perdeu uma quantidade maior de fibras e nutrientes no processamento.
  • Dê preferencia aos grãos orgânicos, eles farão melhor para seu organismos e para o meio ambiente

Diana Vieira de Senne e Costa

Fontes consultadas:

Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (SBAF)

How Stuff Works

Blog “Mais com menos”

One response to this post.

  1. Posted by Edileuza on 02/02/2010 at 7:28 AM

    Di, estou orgulhosa de você e vou me lembrar dos seus conselhos quando for ao supermercado.

    Responder

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